Diety eliminacyjne nie zawsze są zdrowe

Diety eliminacyjne, to takie, które polegają na eliminowaniu z naszych posiłków jakiegoś składnika. Nie zawsze jednak musimy ulegać modom i pozbywać się na przykład glutenu, orzechów czy laktozy.

Zdecydowana większość diet, eliminuje z naszego jadłospisu jakieś składniki. Dobrze, jeśli są to wysoko przetworzone produkty, nadmierne ilości cukru, nasyconych tłuszczów. Coraz częściej czytamy jednak, że powinniśmy także unikać glutenu, laktozy.

Eliminować gluten?

Gluten jest białkiem, które występuje w pszenicy (i jej odmianach) życie, pszenżycie oraz jęczmieniu. Jego właściwości opisuje między innymi nazwa. Bierze się od angielskiego „glute”, czyli „klej”. Faktycznie gluten w połączeniu z wodą zaczyna się kleić. To dlatego możemy wyrabiać zwarte, elastyczne ciasto z mąki pszennej lub żytniej, ale już zrobienie makaronu z mąki gryczanej (gryka nie zawiera glutenu) to prawdziwa sztuka.
Gluten ma jednak złą markę głównie ze względu na osoby cierpiące na nietolerancję tego składnika oraz chore na celiaklię. Jeśli więc lekarz uzna, że musimy unikać glutenu, to należy się do tego zastosować. W przeciwnym razie warto zrozumieć, że gluten pełni także pozytywną rolę, nie tylko jako klej.
Może być on choćby wykorzystywany jako prebiotyk, czyli pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych. Spożywanie pełnych ziaren jest łączone z pozytywnym wpływem na zdrowie (niższym ryzykiem chorób serca, zawału cukrzycy typu 2). Jeśli więc nie musisz eliminować glutenu, nie ma sensu ulegać modom.

Kiedy eliminować laktozę?

Laktoza to, według miejskich legend, kolejna czarna owca w stadzie zdrowych produktów. Faktycznie u sporej części ludzi występuje nietolerancja na ten składnik mleka. Laktoza jest cukrem składającym się z glukozy i galaktozy. W niemowlęctwie to podstawa naszego „paliwa”. Tuż po urodzeniu zaczynamy produkować enzym zwany laktazą. To on rozkłada laktozę na prostsze cukry. Wraz z rozstawaniem się z pokarmem matki, aktywność tego enzymu w sposób naturalny spada. U części z nas na dobre, u części aktywność laktazy utrzymuje się także w wieku dorosłym. Zdaniem naukowców decydują o tym geny. Inni badacze wskazują, że wpływ na obniżenie aktywności laktazy ma też dieta uboga w produkty zawierające laktozę. Jeśli więc w dzieciństwie nie jadaliśmy zup mlecznych i kwękaliśmy na widok kakao czy sera, to mamy większą szansę, że w dorosłości rozboli nas brzuch nawet po aromatycznej latte.

Czy każde mleko zawiera laktozę?

Każde naturalne, niesfermentowane. Nie każdy produkt mleczny jest jednak tak samo tolerowany przez nasz organizm. W jogurtach czy kefirach pojawia się bowiem beta-galaktozydaza, czyli właśnie laktaza, która ułatwia przyswajanie laktozy!
Znów więc eliminowanie na siłę cukru pochodzącego z mleka nie ma sensu, jeśli nasz organizm toleruje ten składnik. Co więcej: eliminowanie go prowadzi do „rozleniwiania” laktazy i w efekcie trudności z trawieniem laktozy.

Jak zdrowo eliminować składniki?

Stosowanie diety eliminacyjnej powinno opierać się na wskazaniu lekarza. Jeśli nie jesteśmy pewni co nam szkodzi, można eksperymentować na sobie. Na przykład pozbywając się mleka z diety na tydzień. Wówczas zobaczymy, czy dolegliwości żołądkowe, skórne czy jakiekolwiek inne, utrzymują się. Jeśli ustępują wtedy możemy zacząć podejrzewać konkretną grupę. Musimy jednak robić to pojedynczo, a nie usuwać z posiłków od razu kilka różnych składników.

Co możemy eliminować?

Cukier
Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj wszelkie odmiany cukru (biały, brązowy), miód, syrop klonowy, kukurydziany, z agawy, oraz słodycze.

Produkty mleczne
Wyeliminuj wszystkie produkty mleczne, w tym mleko, ser, jogurt i lody.
Jeśli poczujesz poprawę samopoczucia, sprawdź czy szkodzi ci bardziej samo mleko, czy sfermentowane jest lepiej tolerowane?

Tłuszcze nasycone
Unikaj masła, margaryny, przetworzonych olejów, majonezu i past do smarowania.

Pokarmy skrobiowe
Unikaj pszenicy, jęczmienia, kukurydzy, orkiszu, żyta, owsa i chleba. Unikaj także innych produktów zawierających gluten.

Owoce cytrusowe
Wyłącz z diety pomarańcze i grejpfruty.

Ciemne warzywa
Unikaj pomidorów, papryki, bakłażana, białych ziemniaków, pieprzu cayenne i papryki.

Orzechy i nasiona
Wyeliminuj wszystkie orzechy i nasiona.

Rośliny strączkowe
Pozbądź się m.in. fasoli, soczewicy, grochu i produktów sojowych.

Mięso
Unikaj przetworzonych mięs, wędlin, wołowiny, kurczaka, wieprzowiny.

Ryby i skorupiaki
Pozbądź się z posiłków ryb, krewetek, małży i produktów pochodzących z przetwarzania tych składników (np. niektóre suplementy)

Napoje
Wyeliminuj picie alkoholu, kawy, czarnej herbaty i innych źródeł kofeiny.

Przyprawy
Sprawdź jak wpływa na Ciebie dieta bez sosów, przypraw, keczupu, musztardy.

Metodyczne sprawdzanie pozwoli nam lepiej poznać potrzeby swojego organizmu. Oczywiście możemy wykonać także badania na alergie pokarmowe. Warto pamiętać o tym, że pozbywając się jakiejś grupy produktów należy zastąpić je inną. Jeśli lepiej czujemy się bez cytrusów, to sięgajmy po inne źródła witaminy C. Mięsa i ryby to źródła białka, więc należy je zastąpić na przykład roślinami strączkowymi lub przetworami mlecznymi. I odwrotnie, jeśli eliminujemy strączki, to na ich miejsce powinny wskoczyć inne źródła aminokwasów.

Diety eliminacyjne mogą być zdrowe

Weganizm, wegetarianizm to forma diet eliminujących produkty odzwierzęce. Obie są bezpieczne dla zdrowia jeśli odpowiednio dobieramy źródła białka i suplementujemy witaminę B12. Życie bez laktozy lub glutenu także jest możliwe. Trzeba jednak postępować z umiarem i kierować się potrzebami organizmu, dla którego ważna jest urozmaicona dieta dostarczająca minerały, witaminy, białka, tłuszcze, cukry.

Źródło:

1. Swallow DM. Genetics of lactase persistence and lactose intolerance. Annu Rev Genet. 2003;37:197-219.