Dieta

Bezpieczna głodówka na zdrowie – krok po kroku

Czy głodówka może wyjść nam na zdrowie? W sieci fakty mieszają się z mitami, tymczasem czasowe ograniczanie przyjmowanych kalorii jest uznawane nie tylko za efektywne odchudzanie ale i klucz do zdrowego, długiego życia!

Zacznijmy od odczarowania samego określenia „głodówka”. Kojarzy się nam ono z bardzo restrykcyjnym, długotrwałym odstawianiem jedzenia, uczuciem głodu, wyczerpaniem i ryzykiem utraty zdrowia lub życia. Tymczasem fakty są inne. Zdaniem badaczy głodówka pozwala naszemu organizmowi lepiej wykorzystywać odstępne zasoby energii, osoby stosujące post mogą odnieść także korzyści w zakresie lepszego metabolizmu cukrów i regulacji ich poziomu w organizmie. Czasowe ograniczanie jedzenia jest także sposobem na wydłużanie życia, a osoby walczące z nadwagą, które zaczynają regularne posty odczuwają mniejszy apetyt.

Czy głodówka to naturalny stan?

Antropolodzy powiedzą, że tak. Mało tego, to stałe, regularne, nieprzerwane dostarczanie kalorii jest dla człowieka nienaturalnym stanem. Nasze organizmy ewoluują od setek tysięcy lat. W tym czasie regularnie były skazane na czasowe ograniczanie dostępu do pokarmu. Czy to we wczesnej historii rozwoju homo sapiens, gdy królowali łowcy i zbieracze, czy we współczesnej, gdy nie potrafiliśmy jeszcze odpowiednio przechowywać, magazynować takich zasobów żywności, by były one dostępne stale. Dziś wydaje się nam to niezwykłe, ale tak naprawdę ostatnie 50-100 lat to czasy, gdy człowiek może sobie pozwolić na regularne dostarczanie kalorii przez cały rok. Nasze organizmy nie zdążyły się jeszcze dobrze do tego stanu zaadaptować. Ktoś powie, że przecież teraz żyjemy dłużej. To prawda, ale to dłuższe życie nie jest związane z nowoczesną, wysokokaloryczną, przetworzoną dietą, lecz bardziej z poprawą warunków życia, medycyną. Zatem głodówka, to stan dla nas naturalny, o którym zapomnieliśmy i który budzi w nas lęk.

Korzyści z głodówek

Głodówki długo i krótkotrwałe najczęściej stosowane są w celu zmniejszenia wagi ciała. Badania potwierdzają, że jest to dobry sposób na regulację naszej masy. Osoby, które regularnie poddają się okresowym postom mają większą szansę, na to by zredukowaną wagę utrzymywać bez efektu jo-jo. Poniżej przedstawimy w jaki sposób można na stałe wprowadzić posty. Jednym z najbardziej niesamowitych efektów głodówki jest jej wpływ na wydłużenie życia. Świadczą o tym choćby badania genetyczne (telomerów) osób poddających się czasowemu ograniczaniu w dostarczaniu pożywienia. O kolejnych korzyściach piszą badacze z Harvardu. Osoby z nadwagą, które przez 5 tygodni spożywały posiłki tylko w ośmiogodzinnych „okienkach” dramatycznie obniżyły poziom insuliny i znacznie poprawiła wrażliwość na insulinę, a także znacznie obniżyła ciśnienie krwi. Grupa ta miała również znacznie zmniejszony apetyt.

Głodówki krótkotrwałe

W tym artykule skupimy się tylko na głodówkach krótkotrwałych, które są dobrze przebadane przez naukowców i wiemy, jak działają na organizm człowieka. Zazwyczaj mogą być także stosowane przez osoby o różnym stanie zdrowia.

Czym są głodówki krótkotrwałe? To tak naprawdę czasowe powstrzymywanie się od przyjmowania kalorii. Możemy wyodrębnić 3 główne rodzaje:

  • Post na przemian

Między dniami bez ograniczeń żywieniowych wprowadzamy dni, podczas których jemy tylko jeden posiłek zapewniający około 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Na przykład: w poniedziałek, środę i piątek pościmy, podczas gdy w pozostałe dni nie mamy ograniczeń dotyczących jedzenia.

  • Całodniowy post

1-2 dni w tygodniu całkowitego postu, bez ograniczeń żywieniowych w pozostałe dni.

  • Jedzenie w ograniczonym czasie

Podążając za planem posiłków każdego dnia z wyznaczonym przedziałem czasowym na czczo. Najlepiej przebadana i przynosząca dużo korzyści dla zdrowia jest wersja z 8-godzinnym „okienkiem” żywieniowy, Dobrze, by zaczynało się ono rano. Na przykład: jemy tylko między godziną 8:00 a 15:00.

Co jeść podczas głodówki?

Wbrew pozorom jest to bardzo rozsądne pytanie. Nie musimy od razu wskakiwać do głębokiej wody i przechodzić na całodniowe głodówki. Można zacząć do krótkookresowych postów, czyli dnia, podczas którego ograniczamy kalorie do około 500 dziennie. Taki posiłek powinien być dobrze zbilansowany, czyli zawierać białko, zdrowe tłuszcze i błonnik z warzyw. Jeśli dobrze skomponujemy takie posiłki, nie muszą one być wcale małe: jajka, chude mięso, pomidor, awokado, garść orzechów nie są wysokokaloryczne. Im więcej w takim posiłku pojawi się wysoko przetworzonej żywności, słodyczy, soków, tym będzie on mniejszy, a niebezpieczeństwo gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie odczuwania głodu - większe.

Picie podczas głodówki

Woda, ulubione napary ziołowe powinny być wypijane w dużych ilościach. Zwracajmy jednak uwagę na herbatę i kawę. Oba te napoje zawierają kofeinę. W okresach postu, możemy mieć uczucie oczyszczania organizmu i zwiększonej wrażliwości na różne składniki diety. Jedną z takich substancji potencjalnie „drażniących” jest kofeina, dlatego warto na nią uważać i stosować z rozmysłem.

Przeciwwskazania dla głodówek

Osoby, które muszą na stałe przyjmować leki, mają dietę ustaloną ze względów medycznych, powinny się skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. Warto mu jednak wcześniej wyjaśnić jaki wariant postów chcemy wybrać. W tym artykule skupiliśmy się na głodówkach krótkotrwałych. Okresy postów przekraczające jeden dzień wymagają innego przygotowania organizmu.

Źródła:

  1. Metabolic Effects of Intermittent Fasting
    https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed
  2. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535
Komentarze