Sport sposobem na długowieczność?

Sport sposobem na długowieczność? Badania naukowe wskazują, że procesy starzenia się można spowolnić ćwiczeniami siłowymi. Pomagają one także naszemu mózgowi.

Budowa mięśni kojarzy się często z młodością i chęcią zaimponowania muskulaturą, lub wyczynowym sportem. Tymczasem ćwiczenia siłowe, które poprawiają jakość oraz masę tkanki mięśniowej hamują choroby neurodegeneracyjne, a nawet promują neurogenezę – tworzenie nowych komórek mózgowych.

Mięśni mamy dużo…

Zacznijmy jednak od podstaw, czyli od tego, że mięśnie są nam absolutnie niezbędne do funkcjonowania. W największym skrócie: mięśnie szkieletowe poruszają ciałem, kontrolują jego pozycję. Mięśniami szkieletowymi poruszamy świadomie. Mięśnie trzewne to cała masa mięśni, które podtrzymują, poruszają, naszymi organami wewnętrznymi. Sterujemy nimi mimowolnie. Jest jeszcze mięsień sercowy, który ma jeszcze odmienną funkcję, budowę i działanie niż wyżej wymienione.
Trudno jest dokładnie oszacować liczbę wszystkich mięśni, różne publikacje podają zakres między 640 a 850. U przeciętnego człowieka mogą one stanowić około 30-50 procent całkowitej masy ciała.

Spadek masy mięśni wraz z wiekiem

Masa mięśni i ich sprawność zmienia się wraz z wiekiem. Jest to naturalny proces. Rozpoczyna się przeważnie po 30-tym roku życia. Polega na powolnej utracie masy mięśniowej. W ciągu dekady jest to 3-8% redukcji. Do 50 roku życia proces ten jest powolny. Szacuje się, że 30% 60-latków cierpi z powodu utraty masy mięśniowej a co za tym idzie spadkiem sprawności fizycznej. Problem dotyczy 50% osób w wieku powyżej 80 r. życia.

Błędne koło braku aktywności

Na pierwszy rzut oka nie wydaje się to jakoś specjalnie groźne, ale to niestety nie jest prawda. Postępująca utrata masy mięśniowej jest często uznawana w ogóle za konsekwencję starości. „Mam już swoje lata i nie te siły na sport, aktywność” – słyszymy nie raz od osób starszych lub samemu tak sobie tłumaczymy swój stan. Osłabienie mięśniowe, coraz szybsze zmęczenie podczas prac fizycznych, zaburzenia koordynacji czy równowagi to mogą być objawy zmniejszania się masy mięśniowej związane z procesami starzenia. Za czasem osoby takie stają się chudsze, mniej odporne na przeziębienia. Wpadają w pułapkę słabości. Bo mniej mięśni to mniej rezerw glikogenu, czyli paliwa dla ciała. Mniej paliwa, to mniej ruchu, a brak ruchu pogłębia ubytek masy mięśniowej. Temu procesowi może towarzyszyć spadek nastroju. Osoby starsze często mówią, że nie mają siły i ochoty na ruch, bo to już ten wiek, gdy należy im się odpoczynek. Brzmi znajomo?

Nie musimy być słabsi

Nic dziwnego, że boimy się starości, a gdy już wchodzimy w wiek seniora uznajemy, że „tak już musi być”. Wcale nie musi! Proces zmiany składu ciała postępujący wraz z wiekiem jest nieuchronny, ale można go spowolnić. Kluczowe są dwa czynniki: dieta i aktywność fizyczna.

Skupmy się przez chwilę na aktywności. Znów mamy podstawowe informacje: na potrzeby tego tekstu podzielimy sobie rodzaje wysiłku na siłowy i wytrzymałościowy. Pierwszy to ten oparty na sile mięśnia, drugi na jego zdolnościach do kontynuowania, trwania wysiłku. Dla ułatwienia: przysiad z obciążeniem może być ćwiczeniem typowo siłowym. Bieganie, spacer w spokojnym tempie przez dłuższy czas to już wysiłek tlenowy poprawiający wytrzymałość. W obu przypadkach pracują mięśnie, ale inne są procesy energetyczne i biomechaniczne oraz nerwowe. I inaczej pracuje nasz mózg.

Silniejsze nogi i mózg

W październiku 2016 r. Journal of the American Geriatrics Society opublikował wyniki dużego badania, które badało skutki intensywnego, progresywnego treningu siłowego (PRT) na funkcje poznawcze u osób starszych. Badanie obejmowało 100 uczestników w wieku 55 i więcej z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych. Okazuje się, że trening siłowy (PRT) powoduje znaczną poprawę pamięci, zdolności do uczenia się nowych informacji, mowy, czytania ze zrozumieniem i komunikacji, siły mięśni i wydolności tlenowej. Przy czym, zdaniem naukowców korzyści poznawcze związane są ze wzmocnieniem siły mięśni.

Mięśnie nie muszą zanikać

A więc trening może poprawić sprawność naszego mózgu, siłę, a co z utratą masy mięśniowej? Tu warto przytoczyć spektakularny przykład z magazynu The Physician and Sportsmedicine. Tym razem badano wyczynowych sportowców, ale wnioski mają ogromne znaczenie dla zwykłych ludzi. Zdaniem badaczy z oddziału ortopedycznego Uniwersytetu w Pittsburgu ich spostrzeżenia podważają powszechną opinie, że masa mięśniowa i spadek siły są zależne od starzenia się. Ich zdaniem spadki masy mogą sygnalizować efekt przewlekłego nieużywania, a nie starzenia się mięśni. Utrzymanie masy mięśniowej i siły może zmniejszyć lub wyeliminować upadki, funkcjonalny spadek i utratę niezależności, które są powszechne u osób starszych.

za: Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes

Białko

Ratunkiem jest także odpowiednia dieta. Zdaniem naukowców, bardzo istotne jest przyjmowanie wysokiej jakości aminokwasów w odpowiedniej ilości.

Kreatyna

Wiele doniesień naukowych wykazało, że dzienne spożycie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśni u osób dorosłych w wieku powyżej 55 lat. W tkance mięśniowej kreatyna ulega przemianie do fosfokreatyny, która jest w stanie szybko dostarczać rodniki fosforanowe umożliwiające wytworzenie znacznej ilości dodatkowej energii dla pracujących mięśni podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Kreatyna ma także wpływ na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, zwiększa odporność na zmęczenie i poprawia wykonywanie codziennych czynności w większym stopniu niż sam trening oporowy. Dodatkowo suplementacja kreatyną i trening oporowy powoduje większy wzrost gęstości mineralnej kości niż sam trening oporowy. Wyższy poziom kreatyny w mózgu wiąże się z poprawą wydajności neuropsychologicznej.[2]

BCAA

Bardzo ważne dla funkcjonowania mięśni są także rozgałęzione aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. BCAA stanowią 35% aminokwasów w białkach mięśniowych i mogą służyć jako źródło energii dla mięśni podczas ćwiczeń.[3] Z badań opublikowanych w piśmie The Journal of Physiology wynika ponadto, że u osób starszych syntezę białek mięśniowych skutecznie poprawia leucyna.

Glutamina

Istotną rolę w pracy mięśni szkieletowych odgrywa glutamina. To aminokwas, który pozwala między innymi uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.

Witamina D

Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Jedną z jej właściwości jest udział w procesach związanych z funkcjonowaniem szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które są podatne na atrofię. [4]

Źródła:

1. Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training.
2. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old.
3. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review.
4. Vitamin D and Its Role in Skeletal Muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov; 12(6): 628–633.
5. Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes. Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8.