Jak zacząć medytację? Poradnik dla początkujących

Usiądź, połóż się, zrób co chcesz, żeby było wygodnie. Zacznij myśleć o sobie. Tak, to już jest medytacja. Właśnie jej doświadczasz.

Najważniejszymi zwrotami, jakie trzeba zapamiętać przed rozpoczęciem przygody z medytacją są: „wszystko w porządku”, „to nic”, lub krócej: „zgoda”. Po prostu pogódź się ze swoimi ograniczeniami, niedoskonałościami i tym, jak ta medytacja wygląda.

Wbrew pozorom nie musi to być trudna sztuka oczyszczania mózgu z myśli, dostępna wyłącznie dla joginów, czy wyczerpujący trening panowania nad emocjami i oddechem. Prawdę mówiąc początek to zwykły trening uważności. Choć tak naprawdę nie jest on zwykły, nie dla współczesnego człowieka.

Mit wielozadaniowości kontra medytacja

Wydaje się nam, że jesteśmy wielozadaniowi. Nasza cywilizacja niesie ze sobą całą burzę bodźców atakujących nas jednocześnie. Wydaje nam się, że potrafimy jednocześnie słuchać kilku osób, obserwować otoczenie i wykonywać jakąś czynność. Wybitne jednostki mają przecież podzielny umysł. Badania naukowe dowodzą, że to mit. Nasz mózg potrafi odbierać i selekcjonować wiele różnych bodźców jednocześnie, ale prawdziwą uwagę skupia na jednym. Te genialne jednostki tak naprawdę potrafią się doskonale izolować od świata, skupiając na jednym zadaniu. Nie łapią 10 srok na raz, ale i nie zadowalają się wróblem w garści. Oni po prostu przekonują do siebie jedną srokę po drugiej. Tak samo jest z medytacją. Nasz umysł się nie zmieni, mózg nie przestanie odbierać bodźców dźwiękowych, czuciowych, emocjonalnych, zapachowych. One nadal będą wokół nas, w nas. Początkowo medytacja powinna nas nauczyć uważności, lub dokładniej, to my nauczymy się uważności medytując, jakkolwiek byśmy tej medytacji nie wykonywali.

Uważność, to część medytacji

Więc spokojnie wybierz sobie jakieś miejsce do siedzenia lub leżenia. Nie zwlekaj z tym zbyt długo. Jeśli znajdujesz się w bezpiecznym miejscu, wystarczy, że siedzisz i możesz zamknąć na chwilę oczy. Nie jesteś w stanie ich zamknąć? Też nie szkodzi. Możesz mieć je otwarte, ważne by wzrok nie skupiał się na jakimś przedmiocie, osobie, wydarzeniu. Popatrz w „pustkę”, to taki stan, gdy nasz wzrok jest nieobecny, nieostry – jak w momencie, gdy się zamyślisz. Tak, to też jest w porządku.

Teraz skieruj uwagę do środka siebie, do ciała. To też nie jest trudne ani abstrakcyjne. Siedzisz? Jak to jest w tej chwili siedzieć? Utrzymywać pozycję. Co czujesz w stopach? Jak nacisk odbierają plecy, uda, pośladki? Czujesz gdzie leży lewa ręka? A prawa?

Wędrujące myśli

W tym momencie część osób może odczuwać pierwszy kryzys, bo ma trudność w skupieniu się wyłącznie na ciele. Przecież oddychają, a po kilku sekundach pojawiają się pierwsze myśli. W porządku. To naturalne, że pojawiają się myśli. Pojawiają się myśli? To też jest w porządku. Bądź jednak w tym miejscu, w którym jesteś. Na tę krótką chwilę potraktuj pojawiające się w głowie rzeczy z sympatią, nawet, gdy są niemiłe. Nie zawartość, treść, ale fakt, że ona jest (ta myśl). Niech sobie będzie, bo w tej właśnie chwili możemy poczuć oddech. Czujemy jak wdychamy powietrze, na przykład nosem i wydychamy ustami. Niektórzy z nas uświadomią sobie w tej chwili, że po raz pierwszy od bardzo dawna w ogóle zwrócili uwagę na to, że oddychamy, że nasze płuca poruszają się w klatce piersiowej. Oddech może być głębszy, płytszy, wolniejszy, szybszy. Pozwólmy mu się „dziać”. Nie musimy nim sterować, tylko go obserwować, słuchać, odczuwać unoszącą się klatkę piersiową, falujący brzuch.

Medytuj dla siebie

Zdajesz sobie sprawę, że odniosłeś/odniosłaś sukces? To była właśnie pierwsza sesja medytacji. Część specjalistów nazywa to treningiem mindfulness lub ćwiczeniem uważności. Potrafiliśmy na chwilę przenieść naszą uwagę wewnątrz siebie. To doskonały początek do kolejnych prób. Mogą być coraz dłuższe i skupiać się na coraz to różnych aspektach naszego ciała, umysłu. Ważne, by dać sobie zgodę na to, by zaglądać do własnego wnętrza z łagodnością, dobrocią, czy choćby ograniczonymi wymaganiami. Medytacja nie jest bowiem walką ze sobą, czy udowadnianiem czegoś innym. Jest czynnością niezwykle intymną i przeżywaną na różne sposoby. Czas jaki potrzebujemy na kolejne kroki jest indywidualny i nie trzeba naciskać na siebie, ani stawiać przed sobą surowych wymagań. Wszystko to brzmi w trochę egzaltowany sposób, szczególnie dla osób, które zmagają się z jakimś wewnętrznym problemem, silnymi emocjami, bądź po prostu medytację traktują z podejrzliwością wywołaną przez jakieś uwarunkowania kulturowe, czy własne doświadczenia. Dlatego właśnie można to nazwać treningiem uważności.

Korzyści z medytacji

Ta zdolność do skupienia uwagi jest niezwykle ważna w codziennym życiu. Pozwala nam nie tylko lepiej pracować, ale i bardziej cieszyć się chwilą, tym co robimy w danym momencie. Prosty przykład: spacer. Część z nas próbuje wyjść na spacer, żeby zrzucić z siebie na chwilę myśli o jakimś problemie. Wędrując cały czas jednak myśli o tym co dzieje się np. w pracy, problemach finansowych, czy relacjach z innymi ludźmi. Medytacja lub mindfulness nie pozbawi nas tych problemów lub myśli o nich, ale dzięki niej możemy nauczyć się skupienia na samym spacerze. Na tym jak stawiamy kroki, na wdychanym powietrzu, na słońcu, wietrze, temperaturze, która ogrzewa lub chłodzi nasze ciało. Według naukowców medytacja ma także wpływ na to jak funkcjonuje nasz mózg, a co za tym idzie także reszta ciała.

Co jest potrzebne do medytacji?

• Usiądź lub połóż się wygodnie.

Znajdź bezpieczne miejsce, w którym możesz być przez jakiś czas nie niepokojona/niepokojony.

• Wyznacz sobie czas.

Na początku wystarczy 5-10 minut. Ustawienie sobie limitu da nam poczucie bezpieczeństwa: widzimy brzeg.

• Zajmij stabilną, bezpieczną pozycję.

Czy jest to dywan, krzesło, sofa, pufa – wszystko jedno. Możesz siedzieć po „turecku” albo leżeć.

• Poczuj oddech.

Skup się na wdychanym i wydychanym powietrzu i wrażeniach z nim związanych.

• Obserwuj ciało.

Zwróć uwagę na drobne bodźce, które dobiegają z różnych części twojego ciała.

• Nie bój się myśli.

Twoja uwaga nieuchronnie przeniesie się z oddechu i ciała na wędrujące myśli. To nic. Możesz znów przenieść uwagę na oddech.

• Bądź miły dla wędrującego umysłu.

Każdy umysł podróżuje po swoich myślach. Nie złość się na siebie lub na myśli. To część procesu, w którym możesz przenieść uwagę na oddech.