Najlepsze suplementy dla aktywnych fizycznie

Osoby aktywne fizyczne często sięgają po suplementy diety. Często zadają sobie pytanie: jakie preparaty są najlepsze? Poniżej krótko przedstawiamy kilka najważniejszych składników suplementów nie tylko dla sportowców.

Nie ważne, czy jesteś wyczynowym zawodnikiem lub zawodniczką, sport kojarzy się z weekendowym wypoczynkiem, czy codzienną dbałością o zgrabną sylwetkę – w każdym z tych przypadków potrzebujesz dodatkowego wsparcia dla swojego organizmu. Wyobraź go sobie, na chwilę, jak samochód. Dbasz o niego, zmieniasz opony, remontujesz silnik, ubezpieczasz i uczysz się jak najefektywniejszej jazdy, ale bez dobrego paliwa, nawet najlepsza maszyna nie osiągnie maksimum swoich możliwości.

Ashwagandha dla sportowców

Badacze na całym świecie od dawna szukają najlepszych preparatów, które mogą wesprzeć nie tylko sportowców w uzyskiwaniu fenomenalnych wyników ale i zwykłego człowieka, który chce dobrze się czuć i wyglądać. Jednym z takich odkryć współczesnej nauki jest znana od setek lat ashwagandha (witania ospała), zioło znane od tysięcy lat, a od kilku dekad skrupulatnie testowane w nowoczesnych laboratoriach.

Okazuje się, że niepozorna witania:

• przyczynia się do równowagi emocjonalnej,
• wspomaga relaks,
• wspiera dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne,
• wpływa korzystnie na serce i układ sercowo-naczyniowy,
• posiada właściwości adaptogenne i antyoksydacyjne.

Czyż nie brzmi to jak doskonała rekomendacja dla osób aktywnych fizycznie?

Potwierdzeniem tych słów jest choćby badanie przeprowadzone w Indiach. Połowa z 50 badanych przez 12 tygodni otrzymywała ekstrakt (300 mg, dwa razy dziennie) z ashwagandhy. Co 4 tygodnie, uczestnicy eksperymentu, byli poddawani testowi wydolnościowemu (20-metrowy bieg wahadłowy) oraz wypełniali kwestionariusz oceny jakości życia. Grupa przyjmująca ashwagandhę uzyskała wyraźnie lepsze wyniki w testach wydolnościowych (określających VO2max, czyli maksymalne zużycie tlenu) oraz odnotowała większą poprawę w odczuwalnej jakości życia. Inne badania wykazały istotny wzrost siły mięśni, przyrost masy mięśniowej, wzrost ilości testosteronu w surowicy krwi (hormon stymulujący rozrost tkanki mięśniowej) i szybszą regenerację mięśni po wysiłku.

Osoby aktywne: pamiętajcie o żelazie

Częstym problemem wielu zawodniczek i zawodników jest zbyt mała podaż żelaza w diecie. Prowadzi ona do spadku wydolności organizmu. Warto o nim pamiętać ponieważ pomaga, między innymi, w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Żelazo przyczynia się do także do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Niezwykle istotna jest więc dieta bogata w ten składnik. Tym bardziej, że według badań zbyt mała podaż żelaza w sportach wytrzymałościowych może być związana z podwyższeniem poziomu hormonu hepcydyny. Wzrost tego hormonu obserwuje się po kilku godzinach ćwiczeń i zmniejsza zdolność jelita do wchłaniania pokarmowego żelaza. W tym kontekście warto zdać sobie sprawę z synergii wielu składników. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. Do prawidłowego metabolizmu tego składnika przyczynia się także witamina A i B2. W prawidłowym transporcie żelaza w organizmie pomaga z kolei miedź.

Witamina C. Konieczna dla aktywnych

Witamina C budzi ogromne kontrowersje. Jedni przypisują jej właściwości panaceum, czyli środka na wszystko. Inni drwią, porównując do placebo. Tymczasem nasz organizm nie potrafi poprawnie funkcjonować bez kwasu l-askorbinowego, czyli właśnie witaminy C. Jak już wcześniej pisaliśmy, zwiększa ona przyswajanie żelaza, ale i pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Wysiłek fizyczny wiąże się ze zwiększonym zużyciem tlenu. Obciążenia jakim poddawany jest organizm mogą prowadzić do powstawania większych ilości reaktywnych form tlenu (oksydantów). Tymczasem witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Pomaga także w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, skóry, zębów. Pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, odpornościowego, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Osoby aktywne powinny także pamiętać, że pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich.

Zielona kawa odchudza

Duża część ćwiczy, żeby dobrze wyglądać. Szukamy sposobu na zgubienie zbędnych kilogramów lub utrzymanie wymarzonej sylwetki. Jednym z takich sprzymierzeńców jest kawa. Te właściwości odchudzające przypisuje się często pobudzającemu działaniu kofeiny, zachęcie do działania, aktywności. Wielu naukowców postanowiło jednak szukać głębiej i znaleźć składnik, który może rzeczywiście stać za jej działaniem ułatwiającym odchudzanie. Cała chwała spadła na kwasy chlorogenowe, polifenole występujące między innymi w kawie. Jedną z form stosowaną w dobrych suplementach jest Svetol® – dekofeinizowana zielona kawa. Jego skuteczność została potwierdzona w badaniu klinicznym przeprowadzonym przez Dellaliberę, Lemaire i Lafay. Po 60 dniach przyjmowania dwóch 200-mg kapsułek zaobserwowano średnie zmniejszenie masy ciała o 5,7 procent (średnia redukcja o 4 kg), w porównaniu do jedynie 2,9 procent w grupie placebo.

Ćwicz z solami mineralnymi

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są minerały. Wapń, magnez, potas, cynk, żelazo, mangan, miedź, jod, selen, chrom biorą udział w niezliczonej ilości przemian biochemicznych w organizmie, także w skurczu mięśni. Minerały te tracimy jednak nie tylko podczas ich wykorzystywania przez komórki, ale i wraz z potem. Trzeba więc pamiętać o tym, by dieta osoby aktywnej obfitowała w składniki bogate w wymienione pierwiastki. Szukając suplementu warto wybrać taki, w którym każdy jon minerału w preparacie jest przyłączony do podstawowych cegiełek, z których zbudowane są białka – aminokwasów. Takie wiązanie minerałów z aminokwasami nazywamy chelatem aminokwasowym. Mają one małą masą cząsteczkową, aby umożliwić łatwe przenikanie przez ściany jelit. Stabilność pH powinna być za­chowana w możliwie najpełniejszym procesie trawie­nia. Zapewnia to obecność chelatu minerału w nienaruszo­nej postaci w ramach naturalnego procesu wchłaniania. Chelaty cechują się także neutralnością – tak aby związki minerałów z ładunkami elektrycznymi nie wchodziły w reakcje z innymi składnikami diety.

Białko? Koniecznie! Zacznij od BCAA

BCAA to tzw. aminokwasy rozgałęzione. Oddalają one uczucie wyczerpania podczas treningu sprzyjając jego wydłużeniu, jednocześnie zwiększając tempo utleniania tłuszczów w organizmie. Zdaniem badaczy BCAA może mieć zdolność pośredniego wpływania na poziom serotoniny (tzw. hormonu szczęścia) w mózgu. Im niższy poziom BCAA we krwi tym większa szansa, że tryptofan z którego syntetyzowana jest serotonina, zdoła przeniknąć do mózgu. Serotonina pełni wiele funkcji w układzie nerwowym człowieka, w tym odpowiada za takie stany jak depresje, senność czy nastrój – dlatego badacze wiążą wzrost jej poziomu ze zwiększonym uczuciem wyczerpania. Według badań Marka Davisa opublikowanych w American Society for Clinical Nutrition, suplementacja BCAA może łagodzić zmęczenie ośrodkowe, hamując wnikanie tryptofanu do mózgu i tym samym obniżając poziom „męczącej” serotoniny. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są więc wsparciem w treningu.

Arginina dla mięśni i nie tylko

Kolejnym ważnym aminokwasem jest arginina. Warto najpierw wyjaśnić szybko czym ona jest. Część białek produkuje nasz organizm. Są to aminokwasy endogenne. Nie potrafimy syntetyzować jednak 8 aminokwasów. Muszą być one dostarczane w pożywieniu. Nazywamy je aminokwasami egzogennymi (niezbędnymi: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina).
Nie ma wśród nich argininy, bo jest ona wytwarzana przez nasz organizm. I tu zaczyna się pewien problem. Otóż w szczególnych warunkach, np. podczas szybkiego wzrostu lub choroby, jej synteza jest niewystarczająca. Część aminokwasów nazywa się więc względnie egzogennymi (histydyna, seryna i arginina). Arginina jest prekursorem tlenku azotu (NO) Ten ostatni bierze udział w procesach, które rozszerzają naczynia krwionośne. Dzięki temu krew szybciej wędruje do organów wrażliwych na ukrwienie (i nie tylko).
Między innymi dzięki tym cechom l-argininy, suplementy diety zawierające ten składnik są jednymi z najbardziej popularnych wśród produktów mających zwiększyć siłę, moc i regenerację mięśni zaangażowanych w wysiłek anaerobowy (beztlenowy) i aerobowy (tlenowy). Zdaniem badaczy podawanie l-argininy może prowadzić do zwiększenia przepływu krwi w narządach i tkankach (perfuzja). Dla organizmu ma to spore znaczenie. Krew dostarcza do mięśni składniki konieczne dla regeneracji mięśni i syntezy białka w trakcie lub po ćwiczeniach. Suplementacja l-argininy może również poprawić zdolność do wykonywania ćwiczeń, zmniejszając nagromadzenie mleczanów, których wysoki poziom prowadzi do zmniejszenia sprawności mięśni poprzez podniesienie ich zakwaszenia.

Suplementy dla każdego

Suplementów diety ważnych dla osób fizycznych jest oczywiście znacznie więcej. W białku zajęliśmy się tak naprawdę tylko kilkoma aminokwasami. Tak naprawdę sportowcy potrzebują pełnowartościowych posiłków białkowych, aby odbudowywać mięśnie po ćwiczeniach, wzmacniać je wspomagać regenerację. Do tego dochodzą preparaty dla osób dbających o stawy, zawierające UC-II® – niezdenaturowany kolagen typu 2, Boswellia serrata, kurkuma, wierzba biała, imbir, pieprz. Trudno sobie wyobrazić odpowiedzialną osobę dbającą o ciało, która nie pamięta o probiotykach.

O tym wszystkim piszemy w innych artykułach. Sprawdź też:

Poradnik suplementacyjny dla wegetarian

Poradnik suplementacyjny dla kobiet w ciąży

Poradnik suplementacyjny dla par planujących ciążę

Źródła:
1. Ścibior D. i Czeczot H.”Arginina – metabolizm i funkcje w organizmie człowieka”, Postȩpy higieny i medycyny doświadczalnej, 2004; tom 58: 321-332
2. J Mark Davis. Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 2, 2000, 573S–578S
3. Bailey et al. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985). 2010 Nov;109(5):1394-403.